신체에서 가장 중요한 부위의 근육은 무엇일까요? 바로 코어 근육이라 생각하는데요. 코어 근육은 복부, 허리, 엉덩이, 엉덩이뼈 주변의 근육들을 말하며, 몸의 중심을 잡아주고, 안정성을 유지하는 역할을 합니다. 평소에 코어를 강화해야 허리가 안 아프고 거북목도 예방할 수 있다는 말 많이 들어보셨을 텐데요. 그 이유는 코어 근육이 약하면 척추가 휘거나, 굽어질 수 있기 때문입니다. 또한, 허리가 앞으로 굽는 자세가 지속되면, 목과 어깨의 통증을 유발할 수 있어 코어 근육 강화를 통해 척추를 바로 세우고, 바른 자세를 유지하는 것이 좋은데요. 코어가 단단하면 척추 질환, 관절 통증, 자세 불균형, 운동 부상을 예방할 수 있어, 코어 근육을 강화하는 것은 건강을 유지하고, 일상생활을 편안하게 하기 위해 매우 중요합니다. 오늘은 코어근육이 우리 몸에 중요한 이유와 강화해야 하는 이유 운동방법에 대해 알아보겠습니다.
코어 근육을 강화해야 하는 이유
코어 근육을 강화해야 하는 이유로 코어 근육이 강하면 신체의 균형과 안정성을 유지하는 데 도움을 주어 이는 일상적인 활동이나 운동에서 부상 예방도 도움을 줍니다. 코어 근육이 튼튼하면 바른 자세를 유지하기 쉬워지며 앉거나 서 있을 때 허리나 목에 불필요한 부담을 줄일 수 있습니다. 코어 근육이 약하면 척추나 다른 관절에 과도한 압력이 가해져 부상의 위험이 증가합니다 코어는 대부분의 운동에서 중요한 역할을 해주는데요. 달리기, 점프, 무게를 드는 등 거의 모든 운동에서 코어의 힘이 필요하며, 이를 강화하면 운동 능력이 향상됩니다. 마지막으로 앉아 있는 시간이 길어지면서 일어나는 다양한 근골격계질환인 허리디스크, 거북목, 라운드 숄더, 굽은 등에도 코어 근육의 강화 및 활성화가 큰 도움을 줍니다. 코어 근육 강화는 몸 전체의 기능을 향상하고, 더 나은 건강을 유지하는 데 중요한 요소입니다.
- 신체의 중심 역할 - 코어근육은 움직임과 힘을 생성하는데 뛰어난 역할을 하는 근육으로 효율적인 움직임과 부상을 방지해 줍니다.
- 올바른 자세 유지 - 신체의 중심축이 꼿꼿하게 잡혀있다면 이는 상하좌우의 다양한 상황에서도 균형 감각을 유지할 수 있게 해 줍니다.
- 근골격계질환 예방 - 앉아 있는 시간이 길어지면서 일어나는 다양한 근골격계질환인 허리디스크, 거북목, 라운드 숄더, 굽은 등 예방에 도움을 줍니다.
코어 근육을 강화하는 운동
코어 근육을 강화하는 운동으로 첫 번째 플랭크는 가장 기본적이고 효과적인 코어 운동 중 하나입니다. 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 몸을 일직선으로 유지합니다. 이 운동은 복부와 허리, 엉덩이 근육을 동시에 강화할 수 있으며 코어 안정성 향상, 전신 근육 강화, 허리 통증 예방에 효과적입니다. 두 번째 브릿지 운동은 엉덩이와 하체 근육뿐만 아니라 코어 근육을 강화하는 데에도 효과적입니다. 엉덩이를 들어 올릴 때 코어에 힘을 주어 안정성을 강화시켜 주며 엉덩이와 하체 근육 강화, 허리 안정성 향상, 코어 근육 발달에 효과적입니다. 세 번째 버드독 (Bird Dog) 운동은 코어와 균형을 강화하는 데 매우 효과적인 운동으로 상체와 하체를 동시에 움직이며, 특히 복부와 허리, 엉덩이 근육을 집중적으로 강화할 수 있으며 코어 안정성 강화, 균형감각에 효과적입니다. 마지막으로 윗몸일으키기 운동은 복근을 강화하는 가장 기본적인 운동 중 하나입니다. 복부 근육을 집중적으로 자극하며, 상체를 일으키는 동작을 반복하면, 복부 근육 강화, 코어 안정성 향상, 허리와 골반의 유연성 개선에 도움을 줍니다. 이 외에 운동으로 러시안 트위스트, 마운틴 클라이머, 사이드 플랭크, 레그 레이즈 등이 있는데요! 코어 근육은 단순히 아름다운 몸매를 만드는 데 그치지 않고, 몸의 중심을 지탱하는 중요한 역할을 해주어 위에서 소개한 운동들을 꾸준히 실천하여 코어 근육을 강화하고, 건강하고 안정된 몸을 만들어보세요!
| 항목 | 주된 강화 부분 | 운동방법 |
| 플랭크 | 복근(복횡근) 강화 | - 바닥에 엎드린 뒤 팔꿈치를 굽히고 몸을 들어 올린다. - 양쪽 팔과 발로 몸을 지탱하고, 발끝은 정강이 쪽으로 당겨준다. - 팔꿈치는 90도를 유지하며 머리와 몸은 일직선이으로 만들어준다. ( 1~3분 3회 정도 운동해주며, 자세가 익숙해졌다면 시간·횟수를 늘리거나 다리를 한 쪽씩 들어 올리는 동작도 해보시면 좋습니다. ) |
| 브릿지 | 등,복부, 허리, 골반 강화 | - 바닥에 등을 대고 누운 뒤 무릎을 굽히고 손바닥과 어깨로 몸을 받치면서 엉덩이를 위로 들어 올린다. - 무릎과 가슴은 일직선이 돼야 하며 자세가 무너지지 않도록 엉덩이에 힘을 준다. ( 30초~1분 간 실시하고, 통증 없이 2~3분 이상 버틸 수 있다면 같은 자세에서 다리를 펴고 팔꿈치를 굽혀 상체를 들어 올리는 ‘리버스 플랭크’를 시도해보시면 좋습니다. ) |
| 버드독 | 척추 근골격계 강화 | - 손목은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래 위치시킵니다. - 내 쉬는 숨에 한 쪽 다리를 뒤로 뻗어내면서 반대쪽 팔을 앞으로 뻗어냅니다. - 반대쪽도 동일하게 실시합니다. ( 몸이 한쪽으로 기울지 않도록 하고, 허리가 꺾이지 않게 유의합니다.) |
| 윗몸 일으키기 | 복근 강화 | - 바닥에 누워서, 무릎을 구부립니다. - 양손을 머리 뒤로 깍지 끼고, 상체를 일으킵니다. - 가슴이 바닥에서 약 2~3cm 정도 떨어진 상태에서 잠시 정지합니다. - 다시 바닥으로 내려갑니다. ( 1분에 개인의 체력에 따라 20-30회 정도 실시하며 자세가 익숙해졌다면 횟수를 점점 늘려주시면 좋습니다. ) |
