음식은 그 자체로 다양한 영양소를 포함하고 있으며, 이를 어떻게 조리하느냐에 따라 영양소의 흡수율이 달라질 수 있습니다. 우리가 일상에서 먹는 많은 식재료들은 생으로 먹을 때와 익혀 먹을 때 각각 다른 장점과 특성을 가지고 있습니다. 일부 음식은 생으로 섭취할 때 비타민, 미네랄 등 중요한 영양소를 최대한 흡수할 수 있고, 반면에 일부 음식은 열을 가할 때 더 많은 영양소를 효과적으로 흡수할 수 있게 됩니다. 예를 들어, 생으로 먹었을 때 더 많은 비타민 C를 섭취할 수 있는 음식도 있지만, 열을 가했을 때 체내 흡수율이 더 높은 항산화 물질이 포함된 음식도 있습니다. 또한, 열을 가하지 않으면 섭취하기 어려운 독성 물질을 포함한 식재료도 있기 때문에, 적절한 조리 방법을 선택하는 것이 중요합니다. 이처럼 익혀 먹으면 좋은 음식과 생으로 먹으면 좋은 음식에 대한 이해는 우리 건강을 지키고, 영양을 최대로 활용하는 데 중요한 역할을 합니다. 따라서 각 식재료의 특성을 잘 파악하고, 이를 바탕으로 올바른 조리법을 선택하는 것이 건강한 식생활을 위한 핵심으로 오늘은 익혀 먹을 때 좋은 음식과 / 생으로 먹을 때 좋은 음식에 대해 안내드리겠습니다.
익혀먹으면 좋은 음식
익혀 먹으면 좋은 음식은 열을 가했을 때 영양소가 더 잘 흡수되거나, 유해 물질이 파괴되는 식품들이 많습니다. 또한, 익혀서 먹는 것이 소화가 더 쉬운 음식들도 있습니다. 첫 번째 생가지에는 솔라닌이라는 독성 물질이 포함될 수 있지만, 가열을 통해 이 물질이 파괴됩니다. 또한, 가지를 익히면 안토시아닌이 더 쉽게 체내에 흡수될 수 있습니다. 가지는 구워 먹거나 볶으면 식감이 부드럽고 맛이 더 풍부해지며, 영양소가 더 잘 흡수됩니다. 두 번째 당근의 베타카로틴은 열에 의해 더 잘 흡수됩니다. 생으로 먹을 때보다 익혀 먹을 때 베타카로틴의 생체 이용률이 증가하며, 체내에서 더 쉽게 비타민 A로 변환됩니다. 볶거나 찐 당근이 특히 영양소 흡수에 효과적입니다. 세 번째 토마토는 라이코펜이라는 항산화 물질을 많이 함유하고 있습니다. 라이코펜은 열에 의해 체내 흡수율이 높아지므로, 익혀서 먹는 것이 더 유리합니다. 예를 들어, 토마토소스나 볶은 토마토에서 라이코펜을 더 잘 흡수할 수 있습니다. 네 번째 마늘을 생으로 먹을 때 알리신이 활성화되지만, 열을 가하면 알리신의 일부가 분해되기도 합니다. 그러나 마늘을 가열할 때 천천히 익히면 알리신이 소화가 쉬운 형태로 변하고, 또한 항염증과 항균 효과가 더 잘 발휘됩니다. 마늘을 볶거나 구워 먹으면 향과 맛이 부드럽고, 소화가 용이해집니다. 다섯 번째 케일은 생으로 먹을 때 옥살산이라는 물질이 칼슘의 흡수를 방해할 수 있습니다. 하지만 가열하면 옥살산이 줄어들어, 칼슘과 철분의 흡수율이 높아집니다. 또한, 케일을 살짝 익히면 비타민 A와 비타민K의 흡수율도 증가하므로, 케일을 찌거나 볶는 것이 좋습니다. 마지막으로 파프리카의 비타민 C는 열에 약하므로 생으로 먹을 때 가장 많이 섭취할 수 있습니다. 그러나 카로티노이드와 같은 항산화 성분은 익혔을 때 더 잘 흡수됩니다. 파프리카를 볶거나 구우면 카로티노이드의 체내 흡수율이 증가하므로, 가볍게 익혀 먹는 것이 좋습니다.
- 가지 - 생으로 먹을 경우 솔라난성분의 함유로 독성이 있어 구토나 현기증을 유발하며 체내 칼슘 흡수를 방해합니다.
- 당근 - 생으로도 좋지만 익혀 먹을 경우 베타카로틴이라는 항산화 성분의 흡수율이 증가하게 되며 눈 건강에 도움을 주고 면역력강화에 좋습니다.
- 토마토 - 토마토는 익히면 리코펜의 함유량이 증가하며 체내 흡수율도 좋아져 암에 방에 도움을 줍니다.
- 마늘 - 마늘은 생으로 먹어도 좋지만 익혀먹을 경우 알라신의 함유량이 비타민 흡수를 돕고 오래 머물게 해 주는데 도움을 줍니다.
- 케일 - 케일은 열이 가해지면 베카로틴의 체내 흡수량이 증가하며 영양소 구조의 변화가 생겨 철분 섭취율이 증가하게 됩니다.
- 파프리카 - 파프리카의 담황색 색소에 함유된 비타민A, 베카로틴은 기름에 볶을 경우 체내 흡수율이 높아집니다.
생으로 먹으면 좋은 음식
생으로 먹으면 좋은 음식은 영양소가 열에 민감하여 익힐 경우 손실되거나 변형될 수 있는 식재료들입니다. 이러한 음식들은 생으로 섭취할 때 영양소를 최대한 흡수할 수 있습니다. 첫 번째 알리신은 생양파에서 가장 활발하게 활성화되며, 면역력 강화와 심혈관 건강에 유익한 효과를 줍니다. 익히면 알리신의 효과가 줄어들기 때문에 생으로 섭취하는 것이 이상적입니다. 또한, 양파의 비타민 C도 열에 의해 파괴되기 때문에 생으로 먹는 것이 영양소를 더 잘 섭취할 수 있습니다. 두 번째 양배추의 비타민 C와 식이섬유는 생으로 먹을 때 가장 많이 보존됩니다. 또한, 열을 가하면 양배추의 항산화 물질이 파괴될 수 있으므로, 양배추는 샐러드나 김치로 생으로 섭취하는 것이 좋습니다. 세 번째 깻잎은 생으로 먹을 때 비타민 C와 플라보노이드의 흡수율이 높습니다. 비타민 C는 열에 의해 파괴될 수 있기 때문에, 깻잎은 샐러드, 쌈 등으로 생으로 섭취하는 것이 좋습니다. 마지막으로 사과의 비타민 C와 식이섬유는 열에 약해 가열 시 일부가 파괴될 수 있기 때문에 생으로 섭취하는 것이 가장 이상적입니다. 생으로 먹으면 좋은 음식들은 비타민 C, 항산화 물질, 식이섬유 등 열에 민감한 영양소들이 풍부하게 들어있는 식재료들입니다. 이러한 음식들을 생으로 섭취하면 영양소를 더 잘 보존하고, 건강에 더 많은 혜택을 받을 수 있습니다. 다만, 생으로 먹을 수 없는 일부 음식은 반드시 익혀서 먹어야 하므로, 각 식재료의 특성에 맞는 조리 방법을 선택하는 것이 중요합니다.
| 항목 | 내용 |
| 사과 | 사과에 펙틴은 열이 가해질 경우 영양소 파괴의 원인이 됩니다. |
| 양배추 | 배추 속에 비타민C와 비타민U는 열이 가해지면 쉽게 파괴됩니다. |
| 깻잎 | 깻잎은 열이 가해지면서 비타민과 미네랄이 파괴가 됩니다. |
| 양파 | 양파의 알라신 성분은 열이 가해지면 파괴가 됩니다. |
