척추기립근은 우리 몸에서 가장 중요한 근육군 중 하나로, 척추를 지탱하고 몸의 자세를 유지하는 데 필수적인 역할을 합니다. 하지만 많은 사람들이 이 근육의 중요성을 잘 모르고 지나치기 쉽습니다. 척추기립근은 일상생활에서 서있거나, 앉거나, 걸을 때, 심지어 기침을 할 때까지 거의 모든 움직임에 관여하는 중요한 근육입니다. 이 근육이 약해지거나 긴장하면 허리 통증을 비롯한 여러 문제를 일으킬 수 있습니다. 특히 장시간 앉아서 일하거나, 무리한 신체 활동을 할 경우 척추기립근에 과도한 부하가 걸려 통증을 유발할 수 있습니다. 또한, 잘못된 자세나 운동 부족, 근육 불균형 등은 척추기립근을 약화시켜 허리 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 그렇기 때문에 척추기립근을 강화하는 운동은 허리통증을 예방하는데 도움을 주며 올바른 자세를 유지하는데 가장 중요한데요. 오늘은 척추기립근의 통증의 원인과 강화 운동방법에 대해 알아보겠습니다.
척추기립근이란?
척추기립근은 우리의 척추를 따라 길게 위치한 주요 근육군으로, 척추를 지탱하고 자세를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 이 근육은 척추의 양측을 따라 나있는 여러 개의 근육으로 구성되어 있으며, 척추를 직립 상태로 유지하고, 몸을 앞으로 굽히거나 뒤로 젖힐 때, 몸통을 회전시킬 때도 중요한 역할을 합니다. 또한, 우리가 일상적으로 앉거나 서 있을 때, 무언가를 들거나 기울일 때 척추와 허리를 보호하고 지탱하는 기능을 수행합니다. 이 근육군은 대부분의 신체 활동에서 사용되며, 특히 허리와 등 상부의 안정성을 제공하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 척추기립근이 약해지거나 과도하게 긴장하면, 허리 통증이나 불균형이 발생할 수 있으며, 이는 장기적으로 척추 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 척추기립근은 단순히 운동선수나 활동적인 사람에게만 중요한 것이 아니라, 모든 사람에게 중요한 근육입니다. 척추기립근을 강화하고 잘 관리하는 것이 건강한 허리와 올바른 자세를 유지하는 데 필수적입니다.
척추기립근 통증의 원인
척추기립근 통증은 다양한 원인에 의해 발생할 수 있습니다. 이 근육은 척추를 지탱하고 몸의 자세를 유지하는 중요한 역할을 하므로, 과도한 사용이나 잘못된 자세로 인한 부담이 통증을 일으킬 수 있습니다. 첫 번째 오랜 시간 동안 앉아 있거나 서 있을 때, 특히 자세가 불균형하거나 비뚤어져 있을 경우 척추기립근에 과도한 부담이 가해집니다. 예를 들어, 컴퓨터를 사용할 때 허리를 구부리고 앉거나, 한쪽으로 치우쳐 앉는 자세는 척추기립근을 과도하게 사용하게 만듭니다. 이러한 나쁜 자세가 지속되면 근육에 긴장이 쌓여 통증을 유발할 수 있습니다. 두 번째 척추기립근은 몸을 굽히거나 일어설 때, 무거운 물건을 들 때 등 다양한 신체 활동에 관여합니다. 하지만 과도하게 하중을 가하거나, 무리한 운동을 하면 근육에 피로가 쌓이고 염증이 발생할 수 있습니다. 특히 잘못된 자세로 무거운 물건을 들거나, 반복적으로 과도한 활동을 할 경우 통증이 나타날 수 있습니다. 세 번째 척추기립근은 다른 근육들과 협력하여 균형을 맞추는데, 만약 복근이나 둔근 등이 약해지면 척추기립근이 과도하게 일을 하게 됩니다. 이때 척추기립근에 과도한 부하가 가해져 통증을 유발할 수 있습니다. 예를 들어, 복근이 약한 사람은 허리를 더 많이 사용하게 되어 척추기립근에 부담을 주게 됩니다. 마지막으로 디스크 탈출증, 척추 협착증 등 척추에 발생하는 질환도 척추기립근에 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 질환이 있을 경우, 척추기립근이 과도하게 긴장하거나 부자연스럽게 작동하여 통증이 발생할 수 있습니다. 척추의 구조적 문제는 근육의 기능에도 큰 영향을 미칩니다.
- 잘못된 자세 - 나쁜 자세가 지속되면 근육에 긴장이 쌓여 통증을 유발할 수 있습니다.
- 과도한 신체 활동 - 과도하게 하중을 가하거나, 무리한 운동을 하면 근육에 피로가 쌓이고 염증이 발생할 수 있습니다.
- 근육 불균형 - 다른 근육들과 협력하여 균형을 맞추는데, 만약 복근이나 둔근 등이 약해지면 척추기립근이 과도한 부하가 가해져 통증을 유발할 수 있습니다.
- 척추 질환 - 디스크 탈출증, 척추 협착증 등 척추에 발생하는 질환도 척추기립근에 영향을 미칠 수 있습니다.
척추기립근 강화 운동 방법
척추기립근 강화 운동은 허리 통증을 예방하고, 올바른 자세를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 척추기립근을 강화하면 척추를 안정시키고, 허리의 부담을 덜어주며 척추기립근 강화 운동으로 브릿지는 척추 주변근육을 강화하고 유연성을 증진시켜 허리와 척추의 긴장을 완화시켜 주어 통증을 줄여 줍니다. 복부, 엉덩이, 허벅지 근육을 탄탄하게 만들며 근육의 균형과 안정성을 개선해 주는 동작입니다. 플랭크는 전신근력과 균형을 향상하며 올바른 자세를 유지하는데 도움을 주며 다른 운동에 비해 간단하지만 코어 근육을 강화해 주어 척추기립근 강화에 효과적입니다. 마지막으로 스쿼트는 전신근력을 강화하는데 도움을 주며 특히 대퇴사두근, 후면 넙다리 근육 등의 큰 근육을 사용하기 때문에 척추기립근을 강화하는데 효과적이며 올바른 자세를 유지하는데 필요한 기립근을 발달하게 해 줍니다. 또한 운동을 시작하기 전에 반드시 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하며, 무리하지 않고 점진적으로 운동 강도를 늘려가는 것도 중요합니다
| 항목 | 내용 |
| 브릿지 | - 바닥에 등을 대고 누운 후, 무릎을 굽히고 발은 엉덩이 너비로 벌려 바닥에 둡니다. - 팔은 몸통 옆에 두고, 발을 바닥에 밀어주며 엉덩이를 들어 올립니다. - 엉덩이를 최대한 높게 들어 올려서 몸이 직선이 되도록 유지합니다. - 이 자세를 2~3초 동안 유지하고, 천천히 엉덩이를 내립니다. |
| 플랭크 | - 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고, 몸을 일직선으로 만든 후 플랭크 자세를 취합니다. - 복부와 엉덩이를 긴장시키며 몸의 중심을 잡습니다. - 척추기립근과 복근에 힘을 주고, 몸이 내려가지 않도록 유지합니다. - 몸이 일직선으로 유지되도록 신경 쓰며 30초에서 1분 동안 자세를 유지합니다. |
| 스쿼트 | - 두 발은 어깨너비로 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다. - 가슴을 펴고, 어깨는 뒤로 젖히며, 눈은 앞을 응시합니다. 복부에 힘을 주고, 척추를 곧게 유지합니다. - 무릎을 굽히며 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉는 동작을 합니다. 이때 무릎은 발끝을 넘지 않도록 주의하고, 엉덩이가 무릎보다 더 낮게 내려가도록 합니다. - 엉덩이와 무릎을 깊게 구부린 후, 허리를 곧게 펴면서 원래 자세로 일어납니다. - 척추기립근을 포함한 코어에 힘을 주며 일어나는 것이 중요합니다. 상체가 과도하게 앞으로 기울지 않도록 주의하세요. |
